Silový trénink pro cyklisty: Základ rychlosti i zdraví

Pokud se jako cyklista vyhýbáš posilovně, protože se bojíš, že nabereš pět kilo svalů a v prvním kopci zatuhneš, mám pro tebe novinku: žiješ v omylu. A ten omyl tě může stát výkon. Většina cyklistů stále vnímá posilovnu jako nutné zlo nebo místo vyhrazené pro kulturisty. Realita je však taková, že cyklistika je hodně jednostranný sport. Pokud jenom šlapeš, tvoje tělo se časem ozve - flexory se zkrátí, ochabne vršek těla a zejména u silničářů můžou dokonce řídnout kosti. Síla v pojetí cyklisty není o velkých bicepsech a objemu. Je nejenom o tom, kolik wattů dokážeš přenést do pedálů ale taky o prevenci zranění. Je to tvůj motor ale hlavně i tvé brnění.

Měl by cyklista dělat silový trénink?

Odpověď je jednoduchá. Ano. V první řadě, v cyklistice nejde o estetiku. Zhodneme se, že všichni by sme rádi jezdili rychle, s co nejmenším výdejem energie. Proto je obrovským faktorem ekonomika pohybu. Ta je extrémně důležitá taky ve výkonnostní cyklistice. Silnější sval potřebuje k vygenerování výkonu zapojit méně svalových vláken než sval slabý. Ty zbylá, "ušetřená" vlákna si tak nechává v záloze například na závěrečný spurt nebo rozhodující útok v kopci. 

Druhým kritickým faktorem je zdraví a prevence zranění. Například, pro gravity jezdce můžou pevné svaly a vazy fungovat i jako brnění, v případě pádu. Naopak silničáři silovým tréninkem bojují proti osteopenií, tedy postupným řídnutím kostí. Pro ně je často právě silový trénink jedinou cestou, jak dát kostem potřebný impulz ke zpevnění. 

Kdy a jak často?

Teď je nám jasné, že silový trénink by sme měli dělat všichni. Otázka ale zní, kdy a jak často ho zaradit mezi tréninky na kole? A zde dělá chybu drtivá většina hlavně hobby jezdců, který začnou cvičit po sezóně, celou zimu dřou v posilovně, ale v březnu, s prvními jarními kilometry přestanou a pak se často v červnu diví, že je síla pryč. 

Je přirozené, že s lepšími podmínkami nás to po zimě všechny táhne ven na kolo. Pokud v zimě ale vybuduješ potřebnou sílu, je více než vhodné jí po celou sezónu minimálně udržovat na potrebné úrovni.  V zimě se síla buduje, v sezóně se udržuje. 

Během zimní přípravy je ideální cvičit s cílem zvýšit maximální sílu. Jakmile začne sezóna, stačí jeden trénink za týden. Cílem v sezóně není se zničit, ale dát nervové soustavě jasný signál, aby si vybudovanou sílu udržela.

Jak začít se silovým tréninkem

Samozřejmě, nejlepší je si silovou přípravu nejdřív nastudovat, nebo si rezervovat lekce u kondičního trenéra. V tomto článku se alespoň pokusím rozebrat ty nejzákladnější princípy, které by měli být jasné.

Základem je postupnost. Logicky nejde přijít do fitka a hned zkusit své maximum na dřep. Ideální může být začít například takzvanou anatomickou adaptací formou izometrie - tedy statické výdrže v pozicích pod napětím. Izometrie je skvělá právě pro adaptaci a přípravu kloubů a svalů na zátěž.

Teprve poté přichází přechodní fáze a fáze maximální síly, což zvykne být jádrem zimní přípravy. Ta je charakteristická zvedáním těžkých váh na úrovni 85–90 % maxima s nízkým počtem opakování. Chceme naučit mozek zapojit všechna dostupná svalová vlákna naráz a jednoduše vybudovat větší maximální sílu která je v cyklistice mnohdy klíčová.

Před hlavní sezónou se pak přechází víc na silovou vytrvalost a transfer do specifického pohybu. Pozor však, aby z toho nevzniklo jen další kardio ve fitku. Trénovat stejnou vytrvalost na kole a pak ještě v posilovně může být spíše kontraproduktivní.

Jiná disciplína, jiný trénink

Není cyklista jako cyklista a trénink to musí zohlednit. U silničářů jde primárně jednoduše o zvětšení poměru wattů na kilogram. Cílem jsou maximálně silné nohy a neprůstřelný střed těla, aby se síla neztrácela například kroucením se na sedle. Vršek těla se cvičí méně.

Gravity a enduro jezdci jsou na tom jinak. Jízda dolů v těžkém terénu je v podstatě série kliků, shybů a dřepů v maximální intenzitě. Záměr by měl být spíše komplexně na celé tělo, které musí být jednoduše silné. Záda, ramena a paže dostávají ve sjezdu zabrat stejně jako nohy. Trénink se proto někdy podobá až na trénink bodybuilderů. Taky vyžaduje více dynamiky a práce na stabilitě. XC a maratonci jsou pak hybridem, který potřebuje sílu silničáře do výjezdů a odolnost sjezdaře do technických pasáží.

Co cvičit? 

Vhodné jsou komplexní cviky. Chybu neuděláte dřepem nebo mrtvým tahem, který je kritický pro zadní svalový řetězec. Zcela zásadní jsou však unilaterální cviky, tedy cviky na jedné noze, jako jsou bulharské dřepy nebo výpady, kde se rozvíjí taky stabilita. Na kole se nikdy nešlape oběma nohama současně a tymito cviky lze srovnat menší svalové dysbalance. 

Co se týče středu těla, zapomeňme na sklapovačky. Vhodné jsou hlavně stabilizační cviky. Trup se nesmí ani hnout, zatímco nohy pracují.

Skvělou ukázkou tréninku stability je například video z tréniku Nina Schurtera:

Jak skloubit kolo a posilovnu

Tohle je nejčastější kámen úrazu. Těžký trénink nohou v posilovně a těžké intervaly na kole se navzájem negují. Platí zlaté pravidlo: těžké fitko znamená lehký bike nebo úplné volno. Nikdy nejezdi těžké intervaly den po těžkých dřepech. Pokud musíš zvládnout obojí v jeden den, fázuj to. Dej si těžký trénink ráno a druhý lehčí večer, ale ideálně je odděl alespoň šesti hodinami odpočinku.

Silová příprava by neměla být volitelný doplněk, pokud to někdo s posunem výkonu myslí vážně. Udělá z tebe odolnějšího, efektivnějšího a rychlejšího jezdce. 

Zdroje obrázků:

 www.bicycletrail.com, www.uci.org, redbull.com, www.achieveptc.com