NEZRAŇTE SE! JAK NA SPRÁVNÉ ROZEHŘÁTÍ PŘED TRÉNINKEM?
23/12/2023
Asi to známe všichni. Dnes máme tréninkový den, ale sotva stíháme trénink a na rozehřátí nemáme ani pomyšlení. V dnešním článku vám vyjmenuji některé benefity protahování před tréninkem a ukážeme si základní cviky, které by neměly chybět v tvé dynamické rozcvičce. Opět ale předem říkám, že žádný návod není všemocný a každý z nás je jiný. Poslouchejte svoje tělo!
Co je to dynamická rozcvička?
Dynamická rozcvička je typ protažení před tréninkem. Na rozdíl do statické rozcvičky, nám při protahování nejde o uvolnění svalů, ale o jejich prokrvení a připravení na fyzický výkon.
- Zlepšení pružnosti svalů: Jeden z největších benefitů protažení je, že při rozcvičení se nám prokrví svaly, částečně uvolníme svaly a tím pomůžeme ke zvýšení rozsahu pohybu kloubů. To nám může pomoci k lepší pružnosti svalů, což je důležité pro plnohodnotný pohyb při cvičení
- Prevence zranění: Správně provedené protahování může snížit riziko zranění tím, že připravuje svaly a šlachy na fyzickou aktivitu. V chladném počasí, při únavě, nebo pokud jste nějakou dobu netrénovali, je potřeba rozcvičení ještě důkladnější.
- Zlepšení cirkulace: Protahování může zlepšit krevní oběh ve svalech. To znamená, že svaly dostávají více kyslíku a živin, což může zlepšit jejich výkon a urychlit regeneraci.
- Zlepšení držení těla: Protahování může pomoci uvolnit napětí ve svalech a přispět ke zlepšit držení těla. To může přispět k prevenci bolesti (především zad a jiných problémů s páteří).
- Psychické uvolnění: Říkejme si co chceme, ale pravidelné rozcvičování před tréninkem pomáhá snižovat napětí a stres, což může být užitečné před jakoukoliv fyzickou aktivitou nebo před během .
Jak se tady správně před tréninkem rozehřát?
Vzhledem k tomu, že nejvíce pohybu při běhu vychází z nohou, budeme velkou část tréninku cílit právě na ně. Logicky :) Nesmíme ale zapomenout, že při běhu používáme i jiné tělesné partie. Pět až deset minut chůze nebo běžecké abecedy by mělo předcházet každému tréninku. Rozproudíme krev ve svalech zahřejeme se tím.
Dynamický strečink:
Vrchní část těla: Strečink začneme krouživými pohyby hlavy, rameny, celými pažemi, lokty, zápěstím a poté kroužení celým trupem.
Spodní část (nohy): Postupně si prokoružíme si kyčle, kolena a kotníky. Klasika, kterou zná snad každý z tělocviku na základce.
Švihání nohou do stran:
- Stoupněte si podél nějaké zdi nebo využijte jiný předmět kterého se chytnete.
- Vytočte jednu nohu do prostoru. A začněte s ní pohybovat do strany. (Pokud vám to rozsah dovolí, nohou švihejte do pravého úhle s vaší pánví)
Rotace trupu:
- Stoupněte si vzpřímeně, nohy v šíři boků.
- Pomalu otáčejte trup na jednu stranu a držte pár sekund, poté otáčejte na druhou stranu.
Atletická abeceda:
Jedna z nejznámějších dynamických rozcviček, která se používá jak při rozcvičení na běh, tak i při mohla dalších sportech. V následujícím týdnu na toto téma přijde samostatný článek.
Jako vždy - jde o obecný návod. Pro konkrétní konzultaci a plán bude vždy lepší doktor, trenér nebo fyzio. Proto tyto cviky provádějte s rozumem. Pokud je něco nepříjemně a opravdu hodně bolí, není to známka dobrého protažení, rozehřátí nebo tréninku, ale může to být předzvěst zranění.